Připravte se na lyžovačku: Tři nejlepší cviky na posílení nohou

Představujeme tři účinné cviky, díky kterým můžete bez velkého úsilí posilnit svaly specificky namáhané při zimních sportech.

Celé léto jste strávili ve fitku na běžeckém pásu a rotopedu a zlepšovali jste si postavu, abyste vypadali u moře dobře. Najednou ale přijde zima a vaše pozornost se přesune k lyžování/snowboardingu a vy začnete přemýšlet o tom, jak před sezónou posilnit nohy.

Možná máte pocit, že i tak už jste hrdina každé posilovny, ale faktem zůstává, že během lyžování vaše nohy pracují jinak než v posilovně. Znamená to, že se musíte zaměřit na cvičení, která napodobují pohyb svalů při lyžování/snowboardingu. Začněte základními cviky: Výpady, dřepy a podřepem s opřením o stěnu.

Všichni trenéři radí svým klientům, aby používali tyto cviky. Důvod je prostý: opravdu fungují!

Než začnete, měli byste vědět, že…

Začít je zapotřebí pomalu a propracovat si postupně cestu nahoru. Zkuste dělat tři série dřepů, výpadů a podřepů u stěny bez závaží třikrát týdně. Dělejte cviky co nejpomaleji a zaměřte se na formu cviku spíš než na počet opakování. Pomalu si přidávejte při cvicích závaží, ale stále se zaměřujte na udržení správného provedení cviku.

Dřepy

Postavte se do stoje, chodidla dejte mírně šířeji než máte boky a natočte špičky mírně směrem ven. Pohyb směrem dolů ovládejte svými hýžďovými svaly a předními i zadními stehenními svaly. Jste v jemném (ne přehnaném) předklonu, ale dbejte na to, abyste měli během cviku záda rovná a kolenní kloub aby zůstal v jedné linii s kotníkem, respektive nepřesahoval špičky. A chodidla musí zůstat na zemi.

Pokud vám klasické dřepy způsobují bolest, zkuste si mezi stěnu a záda vložit fitness míč a zkuste to znovu. Kolena pokrčte jen natolik, aby vaše stehna a lýtka svírala úhel 90 stupňů. Po provedení cviku se zase vraťte do výchozí pozice.

Výpady

Výpady můžete vykonávat dopředu i do stran. V obou případech je výchozí pozicí vzpřímený postoj s chodidly položenými paralelně na šířku beder. Pro lepší celkovou stabilitu můžete dát ruce v bok. Váha těla zůstává po celou dobu vykonávání cviku uprostřed, tedy pevně na obou nohách. Výpady jsou cvikem, který je méně náročný na kolenní kloub. Při cvičení držte záda rovně, ruce na bocích, hrudník napjatý, ramena dozadu a střídejte nohy, na kterých vykonáváte výpad.

Dřep s oporem o stěnu

Tento cvik je nejtěžší, ale nejvíc připomíná zatížení svalů při jízdě na lyžích. Pokud je vám obyčejné opření o stěnu nepříjemné, dejte si mezi záda a stěnu fitness-míč. Mírně tím odlehčíte kotníkům a kolenům. Cílem tohoto cviku je sedět opřený o stěnu se stehny svírajícími s lýtky úhel 90 stupňů tak dlouho, jak jen zvládnete. Začněte s 30 sekundami a postupně čas prodlužujte.

Svou hmotnost na chodidla rozložte rovnoměrně, netlačte na paty víc než na špičky. Jak vaše svaly pracují, pocítíte v podobě pálení svalových partií na nohou. Zapojte všechny partie a udržíte se déle. Nezapomeňte na správné dýchání! Tento cvik vám zlepší sílu v nohou, kterou zužitkujete hlavně při průjezdu prašanem.

Zapojte tato jednoduchá cvičení do vaší denní rutiny. Vaše hýžďové svaly, čtyřhlavý sval, kolena, holeně, lýtka i kotníky vám za to poděkují – po celodenní lyžovačce budete rádi, že jste se na zimu dobře připravili!